首先用營養跟蹤應用記錄你幾天內吃的所有食物，這將允許你計算出你目前每天的碳水化合物攝入量。用你每天攝入的碳水化合物的克數除以你的體重，然后比較你目前的攝入量和你的碳水化合物負荷需求。只要攝入的碳水化合物的量足夠，碳水化合物的類型就不那么重要了，除非你是在一天的負荷中，你吃的食物的血糖指數可能是相關的。這是因為在有限的時間內，如1天，或需要快速恢復糖原儲存時，高gi食物比低gi食物具有更大的糖原儲存能力。
理想情況下，在比賽前兩天開始你的預加油，對于那些沒有經驗的跑步者或那些難以規律飲食的人來說，可能是三天。
更像這樣
實際上，這意味著每天要安排3頓碳水化合物餐和2-3頓零食(早上、下午和晚上)。
雖然賽前增加碳水化合物很重要，但賽前應該優先考慮腸道舒適。這意味著在比賽前幾周的訓練中練習你的“賽前策略”，并且在比賽前一天，特別是比賽的早晨抵制暴飲暴食的誘惑。
有幾種碳水化合物負荷計劃，主要區別在于持續時間和運動量。所有計劃都基于同樣的原則:短期高碳水化合物飲食，同時暫時減少活動水平。通常，碳水化合物補充計劃持續1、3或6天。
增加碳水化合物的攝入量并不一定意味著要吃大量的意大利面。首先，通過增加你喜歡的碳水化合物來源的更大比例來增加食物中的碳水化合物含量。在你的餐中加入一杯果汁或面包卷也可以幫助你的攝入量。
零食在達到目標的過程中扮演著重要的角色——試著每天吃2-3次高碳水化合物的零食。這通常會給你一個機會吃你以前不得不減少的食物，所以享受比賽準備吧!
低殘留碳水化合物在賽前2-3天是更好的選擇。低殘留物(也稱為低纖維)飲食，減少腸道中的殘留物，并可能在比賽期間預防腸道問題。這意味著要改吃“白色”的意大利面、面包和米飯，不要吃干果和生蔬菜。
最后，沒有必要吃得比你覺得舒服的多——只要調整每頓飯和零食的碳水化合物含量就可以了。
每頓飯，目標是用碳水化合物填滿你盤子的一半。蛋白質在碳水化合物加載階段不是重點，但對肌肉組織修復仍然很重要，所以用蛋白質填滿你盤子的四分之一。剩下的四分之一應該是混合蔬菜和少量健康脂肪。
如果你在體重秤上看到自己的體重增加了一點，不要擔心。這是可以預料到的，大部分額外的體重只是額外的液體與儲存在肌肉中的糖原結合。
如果使用得當，碳水化合物攝入是一種有效的方法，以下是一些可能會限制其效果的常見錯誤:
1. 在你不需要的時候攝入碳水化合物——對于持續時間少于90分鐘的運動來說，增加肌肉糖原儲存可能沒有好處。
2. 攝入過多的脂肪——脂肪是均衡飲食的一部分，但是當你攝入過多的碳水化合物時可能會導致體重增加。
3. 攝入過多纖維——當你攝入大量碳水化合物時，選擇全谷物和復合碳水化合物可能會導致一些人胃部不適，所以選擇低纖維的食物。
4. 攝入錯誤數量的碳水化合物——不記錄你吃了什么，你可能吃得太多或太少——使用營養應用程序來記錄你的攝入量。
5. 吃新的或不尋常的食物——活動開始前的幾天很重要，他們不是嘗試新食物的合適時間，堅持你知道的。
6. 運動過多——不要忽視你需要減少運動量的事實，這是優化你的糖原儲存的重要一步。
從這些富含碳水化合物的食譜中獲得靈感吧:
菠蘿炒飯一鍋番茄或蒜和香草小麥碾碎小麥香料蔬菜檸檬碾碎小麥沙拉墨西哥式番茄飯西班牙式蝦飯一鍋雞蛋炒飯超級蔬菜意大利面
你在為今年的某項賽事進行訓練嗎?在下面分享你的建議和經驗吧。
本文最后更新于2024年1月29日，作者是Kerry Torrens。
詹姆斯·柯林斯是公認的領先的績效營養師通過他在奧林匹克和職業方面的工作運動部分。在過去的十年里，他為阿森納、英格蘭和法國國家隊效力英國足球隊和英國隊。他在哈利街開了一家私人診所他見過企業高管、表演藝術家和各行各業的客戶。他是新書《能量計劃》(the Energy Plan)的作者，該書關注的是為健身補充能量的關鍵原則。
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